Quais as gorduras mais saudáveis?

O que são as gorduras?

Gorduras, também conhecidas como lipídios, são um tipo de nutriente essencial encontrado em muitos alimentos, como óleos, manteiga, carnes, nozes e sementes. Elas fornecem energia ao corpo e desempenham vários papéis importantes na manutenção da saúde, incluindo a absorção de vitaminas solúveis em gordura, a construção de células e a produção de hormônios.

A importância das gorduras no nosso organismo

As gorduras são importantes para o nosso corpo de diversas maneiras. Elas são uma das principais fontes de energia para o organismo, ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura), (A, D, E, K) e são componentes estruturais das membranas celulares. Além disso, algumas gorduras são essenciais para o funcionamento adequado do corpo e precisam ser obtidas através da alimentação, como é o caso dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

A importância das gorduras na culinária

A gordura tem uma importância fundamental na gastronomia. Ela é um dos elementos que dão sabor, textura e suculência aos alimentos. Além disso, a gordura pode ser utilizada como um meio de transferir sabores e aromas de outros ingredientes, como ervas e especiarias, para os pratos que são preparados.

A gordura pode funcionar como um conservante natural em alguns alimentos, pois ajuda a impedir o crescimento de bactérias, fungos e outros microrganismos que podem levar à deterioração dos alimentos.

A gordura age como uma barreira física que impede que o oxigênio e a umidade penetrem nos alimentos, reduzindo assim a chance de deterioração. Além disso, algumas gorduras contêm antioxidantes naturais que ajudam a preservar a qualidade dos alimentos.

Tipos de gorduras

Existem vários tipos de gorduras, cada um com diferentes efeitos na saúde. Entre elas podemos destacar as gorduras saturadas, as gorduras insaturadas e as gorduras trans.

Em geral, as gorduras insaturadas são consideradas mais saudáveis do que as gorduras saturadas e as gorduras trans.

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são um tipo de gordura encontrada em alimentos de origem vegetal e animal. Elas são chamadas de "insaturadas" porque contêm ligações duplas em suas moléculas de ácidos graxos, o que significa que elas têm menos átomos de hidrogênio do que as gorduras saturadas.

As gorduras insaturadas são geralmente consideradas mais saudáveis do que as gorduras saturadas, pois podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (colesterol ruim) no sangue, o que pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Existem dois tipos principais de gorduras insaturadas: as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

Gorduras monoinsaturadas

Gorduras monoinsaturadas são um tipo de gordura insaturada encontrada em alimentos como azeite de oliva, abacate, amêndoas e castanhas. Elas são chamadas de "mono" porque têm apenas uma ligação dupla em sua cadeia de carbono, o que significa que elas não estão completamente saturadas com hidrogênio.

Essas gorduras são consideradas saudáveis porque podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (o "mau" colesterol) no sangue, sem afetar negativamente o colesterol HDL (o "bom" colesterol). Elas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames cerebrais.

As gorduras monoinsaturadas devem ser incluídas em uma dieta equilibrada, mas é importante lembrar que todas as gorduras, mesmo as saudáveis, devem ser consumidas com moderação. As gorduras têm mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos, portanto, é importante controlar a quantidade que você consome.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate, nozes e sementes.

Gorduras poli-insaturadas

As gorduras poli-insaturadas são um tipo de gordura que contém mais de uma ligação dupla em sua estrutura química. Elas são consideradas saudáveis e essenciais para o bom funcionamento do corpo humano, pois ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de contribuir para a saúde do coração e do sistema nervoso.

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são exemplos de gorduras poli-insaturadas. Os ômega-3 são encontrados em peixes de água fria, como salmão e sardinha, bem como em sementes de linhaça e chia, enquanto os ômega-6 são encontrados em óleos vegetais, como óleo de girassol e óleo de milho.

As gorduras poli-insaturadas podem ser encontradas em alimentos como peixes gordos, como salmão e atum, sementes de chia, linhaça e óleos vegetais como óleo de girassol, óleo de soja e óleo de canola.

Em geral, é recomendado que as pessoas substituam as gorduras saturadas em sua dieta por gorduras insaturadas, a fim de promover a saúde do coração e geral. No entanto, como todas as gorduras, as gorduras insaturadas são ricas em calorias, por isso é importante consumi-las com moderação.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que contêm gorduras saudáveis:

Gorduras monoinsaturadas: abacate, azeite de oliva, óleo de canola, amêndoas, nozes, amendoim, pistache.
Gorduras poliinsaturadas: salmão, sardinha, atum, sementes de chia, sementes de linhaça, nozes, castanhas, óleo de girassol, óleo de cártamo.
Gorduras saturadas: carnes magras, frango sem pele, ovos, leite desnatado ou semidesnatado, iogurte grego.
Gorduras trans (evite ao máximo): alimentos processados, como margarina, biscoitos, salgadinhos, alimentos fritos, fast-foods.

É importante lembrar que as gorduras saudáveis devem ser consumidas com moderação e dentro de uma alimentação equilibrada. É sempre bom consultar um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas.

Gorduras saturadas

Gorduras saturadas são um tipo de gordura que é geralmente sólido à temperatura ambiente. Elas são chamadas de "saturadas" porque cada molécula de gordura contém o máximo de átomos de hidrogênio possível. Isso significa que as ligações químicas entre as moléculas de gordura são saturadas com átomos de hidrogênio, o que torna as gorduras saturadas mais estáveis e menos propensas a se oxidarem do que outros tipos de gordura.

As gorduras saturadas são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, laticínios e ovos, bem como em óleos vegetais tropicais, como o óleo de coco e de palma. O consumo excessivo de gorduras saturadas pode contribuir para o aumento do colesterol LDL (considerado "ruim") e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, é recomendado limitar a ingestão de gorduras saturadas e optar por fontes de gorduras mais saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas em nozes, sementes, abacate e óleos vegetais não tropicais, como o azeite.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que contêm quantidades significativas de gorduras saturadas:

Carnes vermelhas (como carne bovina, cordeiro e porco)
Produtos lácteos integrais (como leite integral, queijo, manteiga e creme de leite)
Frango com pele
Óleo de coco
Óleo de palma
Chocolate ao leite
Produtos de panificação e confeitaria (como biscoitos, bolos e croissants)
Fast foods e alimentos processados (como hambúrgueres, batatas fritas, nuggets de frango e salgadinhos)

É importante lembrar que pequenas quantidades de gorduras saturadas são necessárias na dieta, mas é recomendado limitar a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas e optar por fontes de gorduras mais saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas em nozes, sementes, abacate e óleos vegetais não tropicais, como o azeite.

Gordura trans

A gordura trans é um tipo de gordura insaturada que é produzida industrialmente pela hidrogenação parcial de óleos vegetais. Esse processo transforma óleos líquidos em gorduras sólidas à temperatura ambiente, aumentando a durabilidade e a estabilidade dessas gorduras para uso em alimentos processados.

Apesar de serem amplamente utilizadas na indústria alimentícia, as gorduras trans são consideradas prejudiciais à saúde. Estudos mostram que o consumo excessivo de gorduras trans pode aumentar o colesterol ruim (LDL) e diminuir o colesterol bom (HDL), o que pode levar a doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.

Além disso, a gordura trans também pode contribuir para o desenvolvimento de outras doenças, como diabetes, obesidade e câncer. Isso ocorre porque as gorduras trans interferem no metabolismo das células, aumentando a inflamação e o estresse oxidativo, o que pode danificar as células do corpo.

Por isso, muitos países têm adotado medidas para reduzir o consumo de gorduras trans na alimentação. No Brasil, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) obriga a informação do teor de gorduras trans nos rótulos dos alimentos desde 2006. Além disso, a agência também estabeleceu limites para o uso de gorduras trans em certos tipos de alimentos e preparações culinárias, como margarinas, cremes vegetais, salgadinhos e biscoitos.

No entanto, mesmo com essas medidas, é importante ficar atento ao consumo de gorduras trans. É recomendado que o consumo diário de gorduras trans não ultrapasse 1% das calorias totais da dieta, o que equivale a cerca de 2 gramas por dia para uma pessoa que consome 2.000 calorias diárias. Para evitar o consumo excessivo de gorduras trans, é importante optar por alimentos naturais e minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, carnes magras e grãos integrais.

A seguir estão alguns exemplos de alimentos que geralmente contêm gordura trans:

Margarina: muitas marcas de margarina contêm gordura trans. Verifique o rótulo para escolher uma marca que não contenha gordura trans.
Cremes vegetais: assim como a margarina, muitos cremes vegetais também contêm gordura trans.
Produtos de panificação: bolos, tortas, pães e biscoitos podem conter gordura trans, principalmente se forem produzidos industrialmente.
Snacks: salgadinhos e batatas fritas industrializadas geralmente contêm gordura trans.
Alimentos congelados: refeições congeladas, pizzas e salgados congelados podem conter gordura trans.
Fast food: muitos alimentos de fast food, como hambúrgueres, batatas fritas e nuggets de frango, contêm gordura trans.

Como as gorduras se fixam em nosso organismo?

As gorduras se fixam em nosso organismo por meio de um processo conhecido como armazenamento de gordura. Quando consumimos mais calorias do que o nosso corpo precisa para funcionar adequadamente, essas calorias extras são convertidas em triglicerídeos, que são um tipo de gordura, e são armazenadas nas células adiposas.

As células adiposas são encontradas em todo o corpo e são projetadas especificamente para armazenar gordura. Quando a quantidade de gordura armazenada em uma célula adiposa excede um certo limite, a célula começa a se dividir e criar novas células adiposas, o que leva a um aumento no tamanho da célula adiposa e no número total de células adiposas.

O armazenamento de gordura é regulado por hormônios, como a insulina e o cortisol, que influenciam a quantidade de gordura que é armazenada e a velocidade com que ela é queimada para obter energia. Quando comemos uma refeição rica em carboidratos ou açúcares, nosso corpo produz insulina para ajudar a transportar a glicose para as células, e esse processo também promove o armazenamento de gordura.

Os riscos de se aquecer demais as gorduras

É importante não aquecer demais as gorduras no preparo dos alimentos por várias razões.

Em primeiro lugar, o aquecimento excessivo das gorduras pode levar à liberação de compostos tóxicos, como a acroleína e os hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, que são prejudiciais à saúde.

Além disso, o aquecimento excessivo das gorduras pode alterar sua estrutura química, tornando-as menos saudáveis. Isso pode levar a um aumento na quantidade de ácidos graxos trans e saturados nas gorduras, o que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Aquecer as gorduras demais, (até o ponto de fumaça da gordura), também pode afetar negativamente o sabor e a textura dos alimentos, resultando em alimentos menos saborosos e menos saudáveis.

Portanto, é importante seguir as orientações de temperatura e tempo de cozimento recomendadas ao utilizar gorduras no preparo dos alimentos. É recomendável também utilizar óleos saudáveis, como o azeite de oliva e o óleo de coco, e evitar o uso excessivo de gorduras saturadas e trans.

Ponto de fumaça das gorduras

O ponto de fumaça é a temperatura em que uma gordura começa a se decompor e produzir fumaça. Quando a gordura atinge esse ponto, ela pode produzir compostos tóxicos e prejudiciais à saúde, além de ter um sabor e um odor desagradáveis.

O ponto de fumaça varia dependendo do tipo de gordura. As gorduras com um ponto de fumaça mais alto são as mais adequadas para cozinhar em altas temperaturas, como frituras e grelhados.

Algumas gorduras comuns e seus pontos de fumaça aproximados incluem:

Óleo de canola: 204°C
Óleo de milho: 230°C
Óleo de amendoim: 232°C
Óleo de girassol: 232°C
Óleo de soja: 238°C
Óleo de coco: 177°C (não é recomendado para frituras em alta temperatura)
Manteiga: 150°C (não é recomendado para frituras em alta temperatura)
Óleo de abacate: 271°C
Óleo de gergelim: 177-232°C (dependendo do tipo)
Óleo de cártamo: 234-246°C
Óleo de palma: 235°C
Banha de porco: 182°C
Gordura de pato: 190°C
Azeite de oliva extra-virgem: 160-190°C (dependendo da qualidade)
Azeite de oliva refinado: 200-220°C
Óleo de linhaça: 107°C (não é adequado para cozinhar em altas temperaturas)

É importante lembrar que o aquecimento prolongado de uma gordura pode levar à sua deterioração e reduzir seu ponto de fumaça, portanto, é recomendável evitar o reuso excessivo de óleos e gorduras para fritura.

Lembre-se também de que esses são apenas pontos de fumaça aproximados e podem variar dependendo da qualidade do produto e do método de produção. É importante escolher a gordura adequada para cada tipo de preparação culinária e não ultrapassar seu ponto de fumaça para evitar a produção de substâncias tóxicas e prejudiciais à saúde.

Siga sempre que possível a orientação do fabricante da gordura.

Quais as melhores gorduras para cozinhar?

Existem algumas gorduras saudáveis e ideais para cozinhar, cada uma com suas próprias características e benefícios nutricionais. Abaixo estão algumas das melhores opções e os motivos pelos quais são recomendadas:

Azeite de oliva extra-virgem: É uma das melhores opções para cozinhar devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Ele também contém compostos anti-inflamatórios que podem ajudar a proteger o coração e reduzir o risco de doenças crônicas.
Óleo de abacate: Com um ponto de fumaça elevado e um perfil nutricional saudável, o óleo de abacate é uma ótima opção para cozinhar em temperaturas mais altas, como frituras. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas e contém vitaminas E e K.
Óleo de coco: Este óleo é uma boa opção para cozinhar em altas temperaturas, pois é estável e não oxida facilmente. Além disso, contém ácidos graxos de cadeia média (MCTs), que são absorvidos rapidamente pelo corpo e podem ser uma fonte de energia para o cérebro e o corpo.
Manteiga clarificada (ghee): A manteiga clarificada é uma gordura sem lactose e sem caseína, tornando-a uma opção para pessoas com intolerância à lactose. Ela também tem um sabor rico e é rica em ácidos graxos saturados e vitaminas A, D e E.
Banha de porco: A banha é uma fonte rica de ácidos graxos saturados e é uma boa opção para cozinhar em baixas temperaturas. Ela também contém vitamina D e K.
Gordura de pato: É uma ótima opção para cozinhar em altas temperaturas, pois tem um ponto de fumaça elevado. É rica em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, além de conter vitamina E.
Óleo de macadâmia: É uma opção saudável para cozinhar, pois contém gorduras monoinsaturadas e é rico em ácido palmitoléico, que tem propriedades anti-inflamatórias.
Óleo de cártamo: É rico em ácido linoleico, um ácido graxo ômega-6, e tem um perfil nutricional saudável. Ele é uma boa opção para cozinhar em altas temperaturas, pois tem um ponto de fumaça elevado.
Óleo de semente de uva: É uma opção saudável para cozinhar em altas temperaturas, pois tem um ponto de fumaça elevado. É rico em ácidos graxos ômega-6 e antioxidantes, como a vitamina E.
Óleo de amêndoa: É uma opção saudável para cozinhar em baixas temperaturas, pois contém gorduras monoinsaturadas e é rico em vitamina E.
Óleo de noz: É uma opção saudável para cozinhar em baixas temperaturas, pois contém gorduras poliinsaturadas e é rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3.
Óleo de linhaça: É uma opção saudável para cozinhar em baixas temperaturas, pois contém gorduras poliinsaturadas e é rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3.
Óleo de gergelim: É uma opção saudável para cozinhar em baixas temperaturas, pois contém gorduras monoinsaturadas e é rico em antioxidantes, como a sesamina e a sesamolina.
Óleo de noz de macadâmia: É uma opção saudável para cozinhar em baixas temperaturas, pois contém gorduras monoinsaturadas e é rico em ácido palmitoléico, um ácido graxo que tem propriedades anti-inflamatórias.

Lembre-se de que é importante escolher uma opção saudável e estável para cozinhar, além de evitar gorduras trans e óleos vegetais refinados. Cada uma dessas opções de gorduras pode ser usada de maneiras diferentes na culinária, dependendo do prato que você está preparando.